Không phải chỉ có thịt mới là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Thỉnh thoảng cắt giảm thịt và thay thế thịt bằng một nguồn protein khác có thể là một thay đổi tốt cho cơ thể. Và nguồn protein khác ở đây cũng không có nghĩa là bột protein.
Có thể đã từng nghe nói rằng rau không có nhiều protein và sẽ rất khó để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Đúng, rau không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng kết hợp chúng với các loại rau khác hoặc kết hợp chúng với trứng và các sản phẩm từ sữa có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.
Trong bài viết này, GreenHand sẽ trình bày cho bạn một danh sách 16 loại rau sẽ giúp bạn tăng lượng protein và cung cấp cho bạn chất xơ cùng một lúc.
1) Đậu nành Nhật (Hữu cơ)
Lượng protein: 19 gram trong một chén đậu
Đậu nành Nhật luộc là một trong những món khai vị ngon nhất và tốt cho sức khỏe nhất. Một cốc đậu nành nấu chín có một lượng lớn protein. Hãy luôn luôn chọn loại đậu nành luộc hữu cơ, vì phần lớn đậu nành đã bị biến đổi gen và được trồng với nhiều loại thuốc trừ sâu. Bạn có thể chế biến nó cùng với hành lá, trứng và măng tây.
2) Đậu phụ (hữu cơ)
Lượng protein: 9-16 gram trong một khẩu phần
Đậu phụ là thực phẩm chay tiêu chuẩn được biết đến ngay cả với những người không ăn chay. Nó được làm từ sữa đậu nành, chế biến được rất nhiều món như chiên trong chảo, xào và khuấy hoặc đôi khi được dùng để nấu canh. Nó có thể không đầy đủ protein như tương nén, nhưng hương vị của nó dễ chịu hơn. Hãy luôn sử dụng đậu phụ hữu cơ để tránh đậu nành GMO và thuốc trừ sâu gây hại.
3) Đậu đen
Lượng protein: 8 gram trong một nửa chén nấu chín
Những loại đậu này có hàm lượng chất xơ, folate, kali, vitamin B6 cao và các loại phytonutrients khác nhau. Chúng cũng có thể được làm thành brownies.
4) Bơ đậu phộng / Đậu phộng
Lượng protein: 8 gram trong một phần tư cốc / 2 muỗng bơ đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn nhẹ tuyệt vời và bơ đậu phộng là thực phẩm thân thuộc của trẻ em, nhưng bạn cũng có thể thêm nó vào nhiều loại thực phẩm khác như sandwich. Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn rất nhiều trong cả ngày, góp phần giảm cân.
5) Gạo đen
Lượng protein: 7 gram trong một chén
Gạo đen là một trong những loại ngũ cốc giàu protein nhất và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bất cứ khi nào không biết nên chọn loại thực phẩm nào cho thực đơn dinh dưỡng, bạn nên chọn loại gạo đen. Bạn có thể thử làm món thịt hầm với nó và thêm phô mai dê và quả nam việt quất.
6) Đậu xanh
Lượng protein: 7 gram trong nửa cốc
Đậu xanh là một nguồn tuyệt vời của cả chất xơ và protein, làm cho nó trở thành một sự kết hợp lý tưởng cho một món ăn lành mạnh và ngon miệng. Bạn có thể thử phết nó lên một lát bánh mì thay vì mayonnaise hoặc ăn kèm với các lát rau khác nhau.
7) Hạnh nhân
Lượng protein: 7 gram trong một phần tư cốc
Bên cạnh việc chứa đầy protein, hạnh nhân còn có lượng vitamin E cao mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của tóc và làn da của bạn. Chúng cũng có thể đáp ứng khoảng 60% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn, điều này sẽ giúp bạn giải quyết cơn thèm đường, nó có thể làm giảm chứng chuột rút PMS, tăng sức khỏe xương và giảm đau nhức trong cơ bắp.
8) Hạt chia
Lượng protein: 7 gram trong hai muỗng canh
Hạt Chia chứa một lượng lớn protein với kích thước nhỏ như vậy, và chúng cũng rất giàu axit linoleic, một loại axit béo omega-3 có trong thực vật. Thêm vào đó, axit omega-3 giúp bạn kích hoạt giải phóng hormone leptin điều hòa cơn đói, chịu trách nhiệm báo hiệu cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì tích trữ chúng.
9) Yến mạch
Lượng protein: 6 gram trong một phần tư cốc
Yến mạch không chỉ là một nguồn protein phong phú mà chúng có chỉ số đường huyết nhỏ hơn rất nhiều so với yến mạch cán. Điều đó có nghĩa là chúng không gây ra đột biến lượng đường trong máu lớn, và rất có thể bạn sẽ bị bão hòa nhiều hơn và sẽ có cảm giác thèm ăn ít hơn sau khi bạn ăn xong. Bạn có thể thêm tất cả các loại trái cây như đào, quả việt quất, quả nam việt quất hoặc các loại rau khác nhau.
10) Hạt điều
Lượng protein: 5 gram trong một phần tư cốc
Bên cạnh việc có một lượng protein vừa phải, hạt điều cung cấp khoảng hai mươi phần trăm lượng magiê khuyến nghị hàng ngày, cũng như mười hai phần trăm lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày là hai chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến sức khỏe và sự phát triển của xương.
11) Hạt bí ngô
Lượng protein: 6 gram trong một phần tư cốc
Hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời khi có một bữa ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe và chúng chứa rất nhiều khoáng chất và cung cấp một nửa lượng magiê khuyến nghị hàng ngày, cũng như kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch, axit béo omega-3 và tryptophan có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
12) Khoai tây
Lượng protein: 5 gram trong một củ khoai tây cỡ trung bình
Khoai tây chứa một lượng protein kha khá và là một món ăn tuyệt vời. Họ đã nghĩ sai là có một ít chất dinh dưỡng, nhưng một củ khoai tây cỡ trung bình có khoảng 5 gram protein và cung cấp hai mươi phần trăm lượng magiê khuyến nghị hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
13) Rau bó xôi
Lượng protein: 4 gram trong nửa cốc khi nấu chín
4 gram có vẻ không phải là một lượng lớn đối với bạn nhưng đừng quên đây là một loại rau xanh. Và salad không phải là món duy nhất bạn có thể làm với rau bó xôi. Nấu nó với phô mai là một cách bạn có thể tăng hàm lượng protein và làm cho nó ngon hơn rất nhiều.
14) Ngô (Hữu cơ)
Lượng protein: 3 gram trong nửa cốc
Giống như khoai tây, ngô thường bị coi là cây trồng có chất lượng dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng nếu nó phục vụ cùng với các loại đậu và rau giàu protein, nó có thể tạo ra một bữa ăn dựa trên thực vật rất đẹp và cân bằng. Luôn luôn lựa chọn các loại ngô hữu cơ, không biến đổi gen, vì hầu hết ngô được bán trên thị trường đã được biến đổi gen.
15) Bơ
Lượng protein: 2 gram trong một nửa quả bơ cỡ trung bình
Bơ là loại thực phẩm siêu ngon và cực kỳ bão hòa, tất cả đều nhờ vào hàm lượng cao của axit béo không bão hòa đơn và một lượng nhỏ protein. Bạn có thể thêm nó vào kem hoặc thêm nó vào sinh tố.
16) Bông cải xanh
Lượng protein: 2 gram trong một nửa cốc
Bông cải xanh cung cấp một lượng chất xơ đáng kinh ngạc và có một lượng protein đáng kinh ngạc khi xem nó là một loại rau. Ngoài ra, nó đã được chứng minh là có các hợp chất chống ung thư tuyệt vời bao gồm cả sulforaphane. Bạn có thể tăng lượng ăn bằng cách chuẩn bị món salad với bông cải xanh và đậu phộng kết hợp hai loại thực vật giàu protein trong một bữa ăn dễ nấu.
